Obezite gittikçe ciddi bir tehdit haline dönüşüyor. Bunun önüne geçebilmek esasında gelişen teknoloji ile birlikte kolaylaşması gerekirken aynı ölçüde zorlaşabilmekte. Çünkü daha ucuz maliyete üretilen pek çok ürün, sağlıksız kilo almaya teşvik edici şekilde soframıza geliyor. Glisemik indeksi düşük ve kan şekerini hızlıca yukarı çıkaran besinler yüzünden obezite hastalığı artık normalleştirilmeye başlandı. Bu yüzden glisemik indeksin ne olduğu ve neden düşük değerli besinlerin tüketilmesi gerektiğine değineceğiz.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. GI değeri 0 ile 100 arasında değişir; bu ölçekleme, saf glikozun (GI değeri 100 olarak kabul edilir) kan şekerini nasıl etkilediğiyle karşılaştırmalı bir değerlendirme yapar. Glisemik indeksi 55 veya altı olan yiyecekler düşük, 56-69 arası orta, 70 ve üzeri ise yüksek GI olarak sınıflandırılır. Bu sınıflandırma, besinlerin kan şekerini yükseltme hızına göre yapılmaktadır.
Glisemik İndeksi Düşük Besinlerin Faydaları
Glisemik indeksi düşük besinler, kan şekerini yavaş ve kademeli bir şekilde yükseltirler. Bu sayede ani kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek, uzun süreli tokluk hissi sağlar. Genellikle lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan bu besinler, sağlıklı beslenme düzeninin temel taşlarındandır.
Glisemik İndeksi Düşük Besinlerin Faydaları
Madde halinde sıralamamız gerekir ise, glisemik indeksi düşük besinlerin 4 ana maddede faydası bulunuyor:
- Kan Şekerini Dengeler: Düşük GI besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar, bu da gün boyu enerji seviyelerinin daha dengeli kalmasına yardımcı olur.
- Tokluk Hissi Sağlar: Yavaş sindirilen karbonhidratlar, daha uzun süreli tokluk hissi verir, bu da aşırı yeme eğilimini azaltır.
- Metabolizmayı Destekler: Kan şekerindeki dalgalanmaları minimuma indirerek metabolizmayı destekler ve yağ yakımını kolaylaştırır.
- Kronik Hastalıkların Riskini Azaltır: Düzenli olarak düşük GI besinler tüketmek, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik durumların riskini azaltabilir.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Listesi
Öğünlerinize ekleyebileceğiniz, kan şekerinizi düzenleyecek o besinler aşağıda listelenmiştir:
- Tam Tahıllar: Kinoa, yulaf, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, düşük GI değerine sahiptir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem düşük GI değerine sahip hem de protein açısından zengindir.
- Sebzeler: Brokoli, ıspanak, domates gibi çoğu sebze düşük GI değerlerine sahiptir.
- Meyveler: Elma, armut, çilek gibi meyveler, düşük GI değerleri ve yüksek lif içerikleriyle öne çıkar.
- Süt Ürünleri: Yoğurt ve süt gibi bazı süt ürünleri, düşük GI değerlerine sahip olmakla beraber aynı zamanda kalsiyum ve protein açısından zengindirler.
Glisemik İndeksi Düşük Beslenme İpuçları
Eğer daha sağlıklı bir hayata geçmenin ilk adımını atmak istiyorsanız, öğünlerinize glisemik indeksi düşük olan besinleri muhakkak ekleyin. O hadle ufak ama etkili beslenme ipuçlarımıza göz atalım.
Kahvaltıda tam tahıllı ürünler tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek gibi besinler sizi daha uzun süre tok tutacak ve aniden gelen acıkmaların önüne geçecektir.
Öğle ve akşam yemeklerinde baklagil tercih etmeniz yine aynı etkiyi yaratacaktır. Unutmayın, şeker krizleri günün ilk saatlerinde tölere edilse dahi akşam ve gece saatlerinde patlak verebilir. Bu yüzden tüm gün sağlam bir iradeye sahip olabilmek adına tüm öğününüzü ona göre düzenlemelisiniz.
Ara öğünlerde kuruyemiş, badem, ceviz gibi besinler tüketebilirsiniz. Zengin yağlara sahip olması ve kan şekeri dostu tok tutabilen besinler olması nedeniyle her gün olmasa bile gün aşırı tüketmeniz önerilir.
