Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak adlandırılan bu kardiyo türü, özellikle de fitness ile ilgilenen kişiler arasında sıklıkla konuşuluyor. Peki günlük hayatta yağ yakmak veya vücudu daha dinamik tutabilmek adına HIIT kardiyo öneriliyor mu? Çalışma prensibinden faydalarına ve dikkat edilmesi gerekenlere kadar tüm detaylara değineceğiz.
HIIT Nedir?
HIIT, yüksek yoğunluklu egzersiz periyotlarının, düşük yoğunluklu dinlenme veya aktif dinlenme periyotlarıyla dönüşümlü olarak yapıldığı bir kardiyovasküler egzersiz yöntemidir. Bu antrenman şekli vücudu kısa sürede yüksek derecede zorlar, böylece daha az zamanda daha fazla kalori yakılmasını ve kondisyon kazanımını sağlar.
Kalp ritminin bir anda 100’ün üzerine çıkması ve dinlenme evresinde düşüşe geçmesi, beyin için alarm durumu anlamına gelir. Bu alarm durumunda ise vücudun kalori yakması hızlanır.
Temel Çalışma Prensibi
HIIT antrenmanlarının temel prensibi, vücudu maksimal kapasitesine yakın bir seviyede zorlayacak şekilde tasarlanmış yüksek yoğunluklu egzersizler ile bu egzersizler arasında verilen kısa dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz periyotlarının birleşimidir. Normal seviye HIIT kardiyo çalışması 5-30 dakika sürebilir ve bu süre zarfında vücut, aerobik (oksijenli) ve anaerobik (oksijensiz) enerji sistemlerini kullanarak çalışır. Bu da metabolizmayı hızlandırır ve egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) artırır, böylece antrenman sonrasında bile kalori yakımı devam eder.
HIIT Kardiyo Örnekleri
Bisikleti 30 saniye boyunca hızlı sürmek ve sonraki 30 saniyede yavaş tempo ile sürmek temel HIIT kardiyoya örnek olabilir. Hızlı sürdüğünüz vakitte kalp ritminiz bir anda yükselecektir. Ancak dinlenme bölümü dediğimiz 30 saniyelik yavaş tempo kısmında kalp ritminiz aşağı seviyelere inecek. Başlangıç seviyesinde 5 ila 10 dakika arası aralıksız bir şekilde bunu uygulayabilirsiniz. Bisiklet sürmek yerine koşu yapmak ve istasyon çalışmaları gibi seçeneklerle antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. İşin esasında, bu tamamen sizin hayal gücünüze bağlı. İlgilendiğiniz spor branşı var ise onunla bağlantılı da yapabilirsiniz.
HIIT Kardiyonun Faydaları
Yoğun bir yaşam tarzı olanlar için, HIIT, daha kısa sürede daha fazla sonuç almanın bir yolunu sunar. Eğer spor yapmaya fazla vakit ayıramıyorsanız, doğru bir şekilde yapıldığı takdirde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların faydasını göreceksiniz.
HIIT, metabolizmayı 24 saate kadar sürebilen bir süre için hızlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakılır. Yani yalnızca antrenman esnasında değil, sonraki bir gün içerisinde de yağ ve kalori yakımı devam etmektedir. Tabii burada beslenmenizin ne kadar dengeli olduğu da önemlidir.
Düzenli HIIT antrenmanları yapmak, kalp sağlığını iyileştirebilir ve hipertansiyon riskini azaltabilir. Ancak fazlası daima zararlıdır. Kalbi fazla zorlamamak ve ritim değerlerinizi her gün yoğun bir şekilde artırıp azaltmamalısınız.
HIIT, kas kütlesini korurken yağ yakımını maksimize edebilir, bu da daha sıkı ve tonlu bir vücut anlamına gelir. Normal şartlarda kilo veren bir kişinin ufak da olsa kas kaybı yaşama ihtimali vardır. Bunu minimize etmek ve vücudun kas kaybından ziyade yağ yakımına odaklanmasını sağlamak mümkündür.
HIIT Kardiyonun Zararı Var mı?
Her egzersiz programında olduğu gibi, HIIT’in de bazı riskleri vardır, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersizlere yeni başlayanlar veya belirli sağlık sorunları olanlar için. Egzersizlerin doğru şekilde yapılması çok önemlidir; yanlış form, beklenmedik kalp temelli rahatsızlıklara yol açabilir. HIIT antrenmanları diğer kardiyo türlerine nazaran daha yoğundur. Bu nedenle haftada 3-4 defadan fazla yapılmamalıdır. Vücuda yeterli dinlenme süresi sağlamalısınız.
